10 лучших советов по снижению веса на лето
Люди постоянно подпрыгивают на подножках, чтобы быстро прийти в форму. Индустрия снижения веса наживается на человеческих трудностях, продвигая бессмысленные продукты и нелепые упражнения, которые ничего не делают, кроме как кладут деньги в карман компании. Не тратьте больше времени и денег на продукты со змеиным маслом! Без лишних слов, вот десять не бессмысленных советов по снижению веса, которые помогут вам обрести тело своей мечты!
Оглавление
10 советов по снижению веса, которые помогут вам обрести форму
1. Пейте больше воды.
Вода полезна везде. Она помогает во всех мыслимых функциях организма, и даже такой напиток, который мы воспринимаем как должное, может быть эффективным средством для снижения веса.
Употребление большего количества воды стимулирует метаболизм, помогая сжигать немного больше жира и немного больше калорий. Это также поддерживает водный баланс, что улучшит вашу энергию и общее самочувствие.
Самое полезное преимущество воды — ее способность сдерживать тягу к еде. Употребление воды перед едой может снизить аппетит и, следовательно, удержать вас от того, чтобы съесть больше, чем вам нужно. Употребление воды в течение дня также может предотвратить тягу к случайным перекусам. На самом деле, мозг часто путает сигналы голода и жажды. Если вы чувствуете, что хотите перекусить, сначала выпейте стакан воды. Возможно, вы просто обезвожены.
2. Обратите внимание на макронутриенты
Макронутриенты являются «строительными блоками» большинства продуктов. Все они важны для вашего здоровья, и употребление в пищу каждого из них в правильных количествах может ускорить потерю веса. Почти во всем, что вы едите, есть по крайней мере один макронутриент.
Существует три макронутриента: углеводы, жиры и белки. Углеводы, или углеводы, являются важным источником энергии для вашего тела. Они легко усваиваются организмом, что делает их идеальным источником быстрой энергии.
Углеводы делятся на две основные категории — простые и сложные. Все простые углеводы — это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул и быстрее всего усваиваются организмом. Вот некоторые примеры простых углеводов: сахар, фрукты, сиропы и конфеты.
Сложные углеводы состоят из большего количества молекул, чем простые углеводы. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы, обеспечивая энергию на более длительный период времени. Сложные углеводы часто также содержат клетчатку, что улучшает пищеварение и увеличивает чувство сытости. Некоторые примеры сложных углеводов — овощи, цельные зерна, бобы и крахмал.
В целом, следует избегать простых углеводов. Они часто заставляют вас чувствовать себя еще более голодным, а также могут резко повысить уровень сахара в крови, что впоследствии приведет к падению. Простые углеводы с большей вероятностью также превратятся в жир. Сложные углеводы являются гораздо лучшей альтернативой, так как ваш организм будет переваривать их медленнее, и они с меньшей вероятностью превратятся в жир.
Жиры демонизируют люди, сидящие на диете, но они, тем не менее, очень важны для функционирования организма и снижения веса. Жиры выполняют различные функции по всему телу — жир, который вы едите, не сразу появится на вашем животе. Жир становится проблемой, когда транс- и насыщенные жиры потребляются слишком много, а полезные жиры, такие как мононасыщенные жиры (и омега-3), потребляются слишком мало. Плохие жиры повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) и снижают уровень ЛПВП (хорошего холестерина).
Белок состоит из связанных аминокислот, которые необходимы для важных функций организма. Белок в значительной степени способствует таким процессам, как потеря жира и регенерация мышц. Он также увеличивает вашу мышечную массу, одновременно уменьшая вашу жировую массу, тем самым снижая общий процент жира в организме. Вы можете получать белок из таких продуктов, как мясо, орехи и бобы. Хотя большинство людей получают достаточно белка в своем ежедневном рационе, вы можете дополнить его сывороточным белком. Обычно рекомендуется употреблять один грамм белка на фунт веса тела.
3. Ведите учет того, что вы едите.
Знайте, что вы едите, а также знайте, сколько. Хотя настоятельно рекомендуется есть здоровую пищу для ускоренной потери веса, первое, с чего вы можете начать в своем путешествии по снижению веса, это подсчет калорий. Потеря веса — это не столько вопрос употребления «здоровой» пищи, сколько вопрос потребляемых и расходуемых калорий.
Если вы едите больше, чем сжигаете, вы наберете вес. Если вы едите столько, сколько сжигаете, вы сохраните свой вес. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы похудеете. Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, используйте калькулятор TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Всякий раз, когда вы готовите еду дома, используйте весы для еды, чтобы измерить количество съеденной вами пищи. Существует множество приложений, которые вы можете использовать для отслеживания калорий, а также для расчета макронутриентов.
4. Делайте здоровые замены
Замените газировку водой. Бургер можно заменить легким, но сытным салатом. Если вы хотите иногда побаловать себя, можете съесть большое основное блюдо, но замените жирные гарниры, такие как картофель фри, фруктами или овощами.
5. Упражнение
Диета — это основа здорового и подтянутого тела, а упражнения — это маленькая вишенка на торте. Упражнения могут превратить кого-то среднего в подтянутого, здорового и привлекательного.
Существует множество способов тренироваться. Вы можете бегать, поднимать тяжести, заниматься йогой, боевыми искусствами или играть в спортивные игры. Вы даже можете включить упражнения в свою повседневную деятельность, например, выгуливать собаку, ходить по лестнице вместо лифта и выполнять работу по дому.
Отличный способ получить свою физическую нагрузку — это участие в групповых занятиях или вступление в клуб. Это поможет вам встретить близких людей с такими же целями, как у вас. Ваши друзья, с которыми вы встретитесь, также дадут вам чувство принадлежности и ответственности, что еще больше вас мотивирует.
Однако помните, что вы всегда должны отдавать приоритет диете, а не физическим упражнениям. Физические упражнения, безусловно, ускорят потерю веса, но без правильной диеты они не принесут многого.
6. Не пейте калории
Важно изменить не только привычки в еде, но и в питье! Хотя некоторые напитки кажутся безвредными, они могут быть полны скрытого сахара и калорий.
Сладкие напитки также создают порочный круг. Они усилят жажду, заставив вас открыть еще одну газировку, не обратив на это внимания. Не успеете оглянуться, как вы уже съедите столько калорий, сколько хватило бы на целый прием пищи.
Даже напитки, которые обычно считаются «безопасными» и «полезными», такие как молоко и сок, все еще позволяют вам потреблять большое количество калорий за короткий промежуток времени, не утоляя голод. Хотя вы можете думать, что сок полезен, поскольку он сделан из фруктов, подумайте еще раз. В соке содержится почти столько же сахара, сколько в обычной газировке. Натуральный или нет, неважно — это все равно сахар. Молоко? В нем может быть мало сахара, но в нем много жира, который еще более калорийный.
7. Пейте чай и кофе.
Хотя вам следует пить в основном воду, чай и кофе являются полезными, вкусными, некалорийными альтернативами, когда вам хочется чего-то другого. Более того, они могут помочь вам сбросить вес!
Кофеин, содержащийся в чае и кофе, на самом деле может оказывать мощный жиросжигающий эффект. Кофеин может ускорить ваш метаболизм, давая вашей системе дополнительный импульс для сжигания жира. Он также может зарядить вас энергией перед тренировкой, увеличивая вашу выносливость и выходную мощность.
Зеленый чай в частности также имеет небольшой эффект сжигания жира. Катехины, антиоксиданты в чае, оказывают влияние на метаболизм. Другие чаи будут способствовать сжиганию жира благодаря содержанию кофеина, но в зеленом чае содержится наибольшее количество катехинов.
Если вам тяжело переваривать простой чай или кофе, вы можете добавить немного сахара или молока. Будьте внимательны к тому, сколько вы добавляете, так как это может быстро привести к увеличению.
8. Чистите зубы после еды.
Отличный способ предотвратить перекусы после еды — почистить зубы. Это не только сохранит вашу улыбку яркой и сияющей, но и поможет снизить аппетит.
Мятный вкус зубной пасты не сочетается со многими продуктами, что отобьет у вас охоту перекусывать снова, пока не исчезнет послевкусие. Кроме того, вкус мяты сам по себе обладает свойствами снижения аппетита.
9. Спите качественно и регулярно.
Ночью ваш организм заряжается для следующего дня и фактически сжигает жировые запасы. Хороший ночной отдых максимизирует сжигание жира. И, конечно, вы будете чувствовать себя великолепно. С другой стороны, лишение сна приведет к потере вами этого потенциала сжигания жира, и вы также проснетесь уставшими на следующий день. Кроме того, вы будете гораздо более голодными и съедите больше — что потенциально приведет к увеличению веса!
Недостаток сна также может привести к порочному кругу. Вы купите сладкий кофе по дороге на работу, поедете на лифте вместо лестницы, съедите слишком много на обед и можете пропустить тренировку позже, так как почувствуете себя слишком уставшим. Поэтому важно хорошо высыпаться каждую ночь, чтобы этого не произошло.
10. Не сидите на диетах время от времени – измените свои привычки в еде навсегда.
Многие люди, сидящие на диете, часто возвращают потерянный вес. Почему? Они не вносят постоянных изменений в свой рацион. Они сидят на диете время от времени. Они рассматривают процесс диеты как мучительную рутину. После того, как они заканчивают диету и достигают желаемого веса, они возвращаются к своим старым привычкам – таким образом, возвращаясь к своему прежнему весу.
Конечно, вы по-прежнему можете баловать себя лакомствами, но они должны оставаться лакомствами, то есть их следует баловать время от времени, а не каждый день.
Потеря веса и поддержание его на нужном уровне требует постоянного изменения мышления. Это не диета — это просто то, как вы теперь питаетесь. Это не пытка, это просто ваш образ жизни.
