Лучшие добавки для кроссфита – обзор обновлений 2018 года
Crossfit требует мастерства в широком спектре модальностей: сила, выносливость, гибкость, подвижность и определенные навыки, характерные для Crossfit. Я еще не видел, чтобы какой-либо вид спорта поляризовал фитнес-сообщество так сильно, как Crossfit. Став одним из самых быстрорастущих видов спорта в мире, Crossfit вызвал много ненависти из-за своей культуры и принципов (в частности, высокой мощности повторений и олимпийской тяжелой атлетики) и вызвал много споров среди любителей фитнеса и профессионалов. Независимо от вашей позиции по отношению к этому виду спорта, трудно отрицать, что он увеличил популярность тяжелой атлетики и помог многим обрести форму.
Оглавление
Лучшие добавки для кроссфита
Пищевые добавки — это именно то, что следует из названия — они нужны для дополнения вашего общего питания. Эти рекомендации предполагают, что ваш вес находится в разумном диапазоне для вашего роста, и вы следите за тем, что вы едите и сколько спите. Я не могу не подчеркнуть важность правильного сна, гидратации и питания. Освоение каждого из них в вашей жизни должно быть первым в вашем списке, поскольку они вносят наибольший вклад в ваши достижения, помимо вашей программы тренировок. Поэтому, прежде чем вы включите любую из этих добавок, поработайте над тем, чтобы хорошо выспаться ночью и убедитесь, что ваш рацион достаточно здоров.
креатин
Почему
Для выжимания дополнительных повторений в вашем WOD или максимизации интенсивности в ваших тренировках для наращивания мышечной массы креатин — король. Он обеспечивает энергией в периоды стресса и, как было показано, помогает в увеличении сухой массы в контролируемых исследованиях. После витамина D, креатин может быть самой полезной добавкой для общего здоровья, так как он обладает как кардио-, так и нейропротекторными свойствами в дополнение к помощи в спортивных результатах и составе тела. Я не могу достаточно хорошо говорить об этой молекуле, и если вы все еще опасаетесь ее принимать, ваш организм уже вырабатывает ее, и она содержится в богатых белком продуктах, таких как мясо, рыба и яйца.
Как взять
Многие рекомендуют начинать с «фазы загрузки» креатина, чтобы насытить ваши скелетные мышцы этой молекулой. Затем этот период в 10–14 дней обычно сопровождается ежедневной дозировкой от 2,5 до 5 граммов. Некоторые протоколы настоятельно рекомендуют вам циклировать прием, то есть у вас будут периоды перерывов и приема каждые 3 недели, а некоторые предлагают циклировать каждые три месяца. Делайте что хотите, но наука практически опровергла аргументы в пользу необходимости фазы загрузки или необходимости циклического приема этой добавки. Я принимаю креатин с конца 90-х, и я бы посоветовал принимать по 5 граммов в день и не беспокоиться о времени или цикле. Также ищите продукты, на которых написано «моногидрат креатина». Это самая простая и дешевая форма креатина, и это то же самое соединение, которое изучалось в клинических условиях. Единственная проблема с этой добавкой — спазмы, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и придерживаетесь нормальной диеты.
Казеиновый протеин
Почему
удобный и дешевый способ. Казеиновый белок — это один из побочных продуктов процесса производства молочных продуктов, другой — сывороточный белок, который переваривается и используется гораздо медленнее. Причина, по которой я рекомендую казеин, а не его гораздо более популярный сестринский продукт, заключается в том, что он, как было показано, лучше коррелирует с наращиванием мышечной массы. Вероятно, это связано со скоростью переваривания, хотя соотношение различных пептидов в казеине сильно отличается от тех, что содержатся в сыворотке.
Как взять
На самом деле нет верхнего предела потребления белка для здоровых людей, хотя минимально рекомендуемый для спортсменов составляет более 0,5 грамма на фунт веса тела (например, 90 граммов белка для человека весом 180 фунтов). Если вы пытаетесь сбросить вес, часто рекомендуется увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы, но я бы не стал превышать 2 грамма на фунт веса тела. На самом деле нет никаких проблем со здоровьем, о которых стоило бы беспокоиться из-за потребления казеина/белка, если только вы не обнаружите, что потребляете ТОЛЬКО белок, в таком случае дайте мне знать, как это происходит.
Рыбий жир
Вы будете болеть, и ваши суставы будут болеть. Большинство добавок для здоровья суставов имеют мало или вообще не имеют научных доказательств эффективности, и эта сторона индустрии добавок, как правило, работает на основе анекдотических данных. Рыбий жир — одна из немногих добавок, которая коррелирует с уменьшением воспаления, хотя результаты неоднозначны. Лично я не очень часто включаю рыбу в свой рацион, поэтому рыбий жир для меня необходимость, независимо от того, пытаюсь ли я уменьшить суставную точку или воспаление. Я заметил, что мои колени болят сильнее, когда я не принимаю эту штуку, поэтому я в нее верю.
Как взять
Для здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм ежедневного приема ЭПК и ДГК вместе. Для борьбы с болью и болезненностью суставов верхний предел эффективности составляет около 6 граммов в день. Он, как правило, варьируется от человека к человеку, поэтому вам, возможно, придется экспериментировать. Я принимаю 3 грамма утром вместе с витамином D, но время приема не так важно. Если вы боретесь со вкусом рыбной отрыжки, попробуйте заморозить капсулы или попробовать бренды со специальным покрытием. Особое внимание уделите содержанию ЭПК и ДГК в капсуле, так как это определит, сколько капсул принимать в день; не обращайте внимания на то, что каждая капсула содержит 1 грамм «вещества». Стоит отметить одно: вам потребуется некоторое время, чтобы заметить эффект, поэтому я предлагаю вам придерживаться его не менее трех месяцев, прежде чем вы оцените его эффективность.
Рыбий жир можно купить в большинстве магазинов здорового питания, однако вы хотите быть уверены, что добавки с рыбьим жиром, которые вы используете, высокого качества. Концентрат рыбьего жира Kirkland Signature с жирными кислотами омега-3, 400 мягких капсул, 1000 мг
Кофеин
Кофе, чай, таблетки, энергетические напитки, мне все равно, как вы принимаете кофеин, но этот препарат невероятно полезен для тренировок и соревнований по кроссфиту. Как основной ингредиент большинства предтренировочных добавок и термогеников, кофеин усиливает как когнитивную концентрацию, так и спортивные результаты. Вы, несомненно, пробовали этот препарат в какой-то момент, поэтому я не буду так подробно вдаваться в причины.
Как взять
Я бы рекомендовал принимать его непосредственно перед занятиями по кроссфиту или за 20 минут до соревнований для максимальной пользы. Сколько — полностью зависит от вашей переносимости, которая, как было показано, со временем увеличивается, поэтому езда на велосипеде становится абсолютной необходимостью, когда вы перестаете чувствовать его воздействие. Я предупреждаю вас заранее, что циклический отказ от кофеина ужасен и, как известно, вызывает головные боли у большой группы людей, но это пройдет через 7–10 дней, и вы будете готовы снова начать цикл. Я принимаю его в форме таблеток, и обычно он выпускается в дозировке 200 мг, что для меня подходит. Если вы очень переносимы, не является чем-то необычным принять 2 или 3 таблетки, но, пожалуйста, будьте осторожны, если вы принимаете более 6 мг на кг веса тела.
Вы можете приобрести таблетки Prolab Caffeine Tablets 100 шт. (упаковка из 1 шт.)
