Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств, которым подвержены миллионы людей по всему миру. Она поражает как взрослых, так и подростков, независимо от пола, и мешает повседневной жизни. Специалисты назначают антидепрессанты для решения этой проблемы, а также консультирование и выбор более здорового образа жизни для содействия выздоровлению.
Существуют также добавки, которые могут помочь улучшить настроение и как-то облегчить депрессию. Помимо этого, некоторые из этих добавок также обеспечивают преимущества для здоровья, которые улучшают весь организм.
Эти добавки написаны в ознакомительных целях и не должны заменять фактические советы эксперта. Всегда консультируйтесь с врачом или психиатром по этому вопросу, чтобы определить, какую добавку вы можете использовать, поскольку то, что может подойти кому-то, может не подойти вам, и чтобы избежать возможных осложнений, которые могут возникнуть, особенно если вы в настоящее время принимаете прописанные антидепрессанты.
Оглавление
Переключать
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты не только очень помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, но и оказывают положительное влияние при лечении депрессии. Исследование, опубликованное в 2009 году в журнале Нейробиология и терапия ЦНС выявили эффективность омега-3 жирных кислот при депрессии, подвергнув пациентов воздействию омега-3 жирных кислот, и получили значимые результаты по сравнению с плацебо.
Механизм его действия тщательно изучается, и некоторые исследования указывают на то, что низкие уровни омега-3 приводят к обострению симптомов депрессии, в то время как более высокие уровни имеют лучший объем серого вещества в частях мозга, которые управляют настроением. В других исследованиях исследователи утверждают, что дефицит омега-3 заставляет мозг использовать различные виды жирных кислот для построения мозговых клеток, и эти указанные кислоты являются неполноценными. Клетки мозга, построенные с использованием таких слабых кислот, влияют не только на правильное функционирование мозга, но также могут иметь отношение к настроению и другим эмоциональным проблемам.
Начните с приведения своего рациона в соответствие с продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами (EPA и DHA соответственно). Рыба и морепродукты являются одними из лучших источников, а добавки с рыбьим жиром обеспечивают обильную дозу жиров омега-3.
Шафран
Шафран, считающийся одной из самых дорогих трав в мире, также продемонстрировал свои возможности в качестве антидепрессанта в ходе испытаний. Он был подвергнут испытанию в сравнении с антидепрессантом Тофранилом, при этом двум группам участников давали по 100 миллиграммов антидепрессанта, в то время как второй группе давали 30 миллиграммов травы в форме капсул, и они должны были принимать ее трижды в день. Через шесть недель было обнаружено, что шафран столь же эффективен, как и Тофранил, только без антихолинергических побочных эффектов.
Трава также была сопоставлена с Прозаком, другим известным антидепрессантом. Группе из 40 участников с депрессией случайным образом давали либо 20 миллиграммов антидепрессанта, либо 30 миллиграммов капсул шафрана, оба принимались дважды в день. Через шесть недель оба препарата также были равны по эффективности.
Помимо депрессии, шафран был протестирован на предмет улучшения состояния пациентов с болезнью Альцгеймера, противодействия и устранения сексуальных побочных эффектов, вызванных приемом антидепрессантов, облегчения симптомов ПМС, а также обладает мощными антиоксидантными свойствами. Рекомендуемая дозировка при депрессии составляет 30 миллиграммов, и он доступен в форме добавки. Некоторые люди едят стебли шафрана, но чтобы достичь рекомендуемой дозировки таким образом, нужно съесть довольно большое количество этих стеблей.
Пробиотики
Пробиотики, также известные как полезные бактерии, размножаются в желудке и приносят пользу организму, например, борются с вредными бактериями, лечат некоторые медицинские проблемы, а недавние исследования показали, что они каким-то образом улучшают настроение.
Была обнаружена связь между психическим здоровьем и кишечными бактериями, и предполагается, что пробиотики способствуют хорошему здоровью не только желудка, но и мозга, а также приводят к лучшим эмоциям. Здоровым участникам исследования, проведенного в Англии, давали пребиотики, в то время как другой половине давали плацебо. По истечении указанного периода времени те, кто принимал пребиотики, были замечены более внимательными к позитивной информации, а не к стимулам, которые являются угрожающими или негативными. У этих людей также наблюдался более низкий уровень кортизола в слюне после пробуждения. Кортизол — это гормон, который приписывают тревожности, депрессии и стрессу, когда его высокий уровень присутствует.
Еще одно исследование, на этот раз проведенное во Франции и опубликованное на Британский журнал питания в 2011 году добровольцы принимали пробиотики в течение месяца, и в результате у участников снизился психологический стресс.
Йогурт, кефир, суп мисо, темпе, квашеная капуста и кимчи являются хорошими источниками пробиотиков. В магазинах здорового питания также можно найти пробиотические добавки.
S-Аденозилметионин
Или сокращенно SAM-e. Это соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме, и оно необходимо для поддержания иммунной системы, клеточных мембран, а также для расщепления и производства мозговых химикатов дофамина, мелатонина и серотонина вместе с витаминами B9 и B12. Его другие применения включают лечение фибромиалгии, воспаления, цирроза печени и остеоартрита, а также для улучшения функции суставов. Он доступен в пероральной и инъекционной формах, но первая является той, которая обычно используется.
SAM-e действует быстрее, чем антидепрессант, и без сопутствующих побочных эффектов при использовании. Среди легких проблем, отмеченных при использовании SAM-e, были расстройство желудка и трудности со сном ночью, если принимать его перед сном. Было показано, что его пероральная форма действует немного лучше, чем антидепрессант дезипрамин, причем первый имел показатель ответа 62 процента, а второй — 50 процентов. Это исследование было опубликовано в 1994 году в журнале Acta Neurologica Scandinavica. Дополнение.
800–1600 миллиграммов в день — рекомендуемая доза при депрессии, разделенная на две дозы. Детям и беременным/кормящим женщинам не следует принимать SAM-e.
Витамин В12
Также известен как кобаламин. Витамин известен тем, что способствует правильному пищеварению и кровообращению, укрепляет иммунную систему и способствует образованию красных кровяных телец, а также более здоровой коже и ногтям. Он также хорошо помогает поддерживать хорошее настроение и остроту ума.
Хотя пока неясно, как именно этот витамин работает для мозга, есть несколько теорий относительно того, как он выполняет свою работу. Во-первых, этот витамин играет роль в создании нейротрансмиттеров, которые работают с витамином B9 и SAM-e, чтобы контролировать правильное производство химических веществ мозга. Дефицит витамина ставит под угрозу этот процесс, что приводит к депрессии и другим психическим проблемам. Другая теория заключается в том, что витамин B12 помогает в создании миелиновых оболочек, барьера, который покрывает клетки нервной системы и ускоряет передачу нервных импульсов. Когда уровень витамина B12 низкий, это приводит к ослаблению оболочек, что приводит к нарушению передачи и когнитивной функции, и этот компромисс также приводит к плохому настроению.
Исследование, проведенное в декабре 2003 г., BMC Психиатрия выявили, что у пациентов с депрессией низкий уровень витамина B12, в то время как у тех, у кого хорошее настроение, его больше. У пожилых людей, чья способность усваивать витамин нарушена, депрессия становится более вероятной, когда у них дефицит витамина B12.
Как и омега-3, помимо добавок, витамин B12 в большом количестве содержится в морепродуктах, особенно в моллюсках, скумбрии, лососе и форели, а также в неводных источниках, таких как говядина и субпродукты. Рекомендуемая суточная норма этого витамина составляет 2,4 мкг.
Витамин Д
Витамин D может быть полезен тем, кто, похоже, не видит солнечного света в своей жизни. Помимо того, что он играет важную роль в поддержании крепких костей и зубов, этот витамин также является частью центральной нервной системы в форме рецепторов.
Пока еще не до конца определено, как именно витамин D действует в мозге, но теории утверждают, что рецепторы регулируют те же химические вещества, которые контролирует витамин B12, и те же эффекты возникают при дефиците. Кроме того, у людей с депрессией обнаруживается низкий уровень витамина D, как показано в исследовании, проведенном в феврале 2013 года на Британский журнал психиатрии.
Рекомендуемая суточная норма витамина составляет: 15 мкг для подростков и взрослых и 20 мкг для людей старше 70 лет. Будучи «солнечным витамином», регулярное воздействие солнечного света в течение 15 минут может обеспечить организм необходимым количеством витамина D, хотя это зависит от типа кожи, так как людям с более темной кожей может потребоваться более длительное время воздействия. Яичные желтки, рыба и рыбий жир, а также йогурт — вот некоторые из продуктов, богатых витамином D.
Обновлять: Вы можете нажать здесь, чтобы автоматически получить скидку на все указанные выше пищевые добавки на Amazon.com.
Пробовали ли вы какие-либо из этих добавок? Можете ли вы порекомендовать какую-либо добавку от депрессии? Дайте нам знать в комментариях.
