Естественные альтернативы Амбиену

Что такое Амбиен?

Ambien — одна из многих торговых марок, выпускающих препарат, известный как Zolpidem, лекарство, которое служит краткосрочным и быстродействующим решением для бессонницы и расстройств мозга. Таблетка начинает действовать в течение 15 минут после приема и выводится из организма через несколько часов. Хотя таблетка может усыпить своих пользователей, она не обеспечивает здорового или эффективного длительного сна и должна использоваться только как противосудорожное средство. Препарат также был отмечен за разрушительное воздействие на память и ухудшение общего процесса бодрствования. Головные боли, рвота, галлюцинации и тошнота — это лишь некоторые из других распространенных побочных эффектов препарата. Короче говоря, препарат не слишком хорошо выполняет свою функцию, а если и выполняет, то, скорее всего, вы не станете здоровее, принимая его, не говоря уже о ненужных расходах, которые могут потребоваться для приобретения препарата. Безусловно, существуют более дешевые и здоровые альтернативные варианты, если вы готовы взять на себя ответственность и изменить свой образ жизни.

Придерживайтесь расписания

Соблюдение времени пробуждения и сна в соответствии с рутиной натренирует ваше тело и облегчит весь процесс. Убедитесь, что любой организованный график соблюдается даже в выходные. Возможно, будет нормально немного отклониться в первый из двух выходных дней, если они идут один за другим, однако будьте готовы дополнительно поспать во второй из двух дней. При адаптации к новому графику часто рекомендуется вносить корректировки на 15–20 минут каждый день. Это позволит вам постепенно приближаться к установленному временному интервалу сна, не оказывая слишком большой нагрузки на организм, если таковая имеется. Такое же время необходимо уделять и часам бодрствования. Убедитесь, что вы просыпаетесь после того, как прошел стандартный период сна для вашего возраста. Детям в возрасте от 5 до 12 лет рекомендуется спать от 11 до 12 часов, а подросткам в возрасте от 12 до 18 лет следует спать около 8,5–9,30 часов. Любой человек старше восемнадцати лет должен спать от 7 до 9 часов, за исключением пожилых людей (примерно старше 60 лет), которым требуется еще меньше. После того, как необходимое количество сна прошло, убедитесь, что вы не слоняетесь в постели слишком долго, иначе вы проснетесь с чувством, будто вы бодрствовали гораздо дольше предыдущей ночью. Для некоторых людей просыпаться по будильнику может быть необходимостью, но есть и преимущества для здоровья в естественном пробуждении. Помимо возможности оценить блаженную тишину по сравнению с типичным ранним утренним ревом будильника, организм также будет чувствовать снижение стресса и большую бдительность. Как и в случае с соблюдением графика сна, график пробуждения также должен быть относительно четким, чтобы предотвратить возникновение дальнейших проблем со сном.

Вздремнуть

Дневной сон обычно является удобным способом наверстать упущенное и оставаться относительно здоровым, однако если вы страдаете бессонницей, дневной сон может быть столь же вреден, как и отсутствие сна, и может легко ухудшить сон. Рекомендуется спать только в случае крайней необходимости, а когда вы все же спите, убедитесь, что сон длится не более 20–40 минут.

Настроить окружение

Солнечный свет всегда полезен для организма, и в любом случае вы можете привнести больше света в свою дневную среду, это окажет мощное воздействие на ваш процесс сна. Помните, как мама заходила в вашу комнату и открывала жалюзи, выпуская лучи этого обжигающего солнечного света на вашу кровать, чтобы вы проснулись и пошли? Она была права: когда солнечный свет взаимодействует с телом, вырабатывается гормон мелатонин, этот гормон отвечает за поддержание всего процесса сна под контролем, и это также частично объясняет, почему вы обычно чувствуете себя более уставшим ночью, но если вы когда-нибудь не спите достаточно долго, чтобы увидеть восход солнца, тело снова почувствует себя более бодрым. Воздействие солнца также увеличит уровень витамина D, который поможет организму содержать кальций и не даст костям стать мягкими, ломкими или тонкими.

Хотя получение большего количества солнечного света — это большой шаг в правильном направлении, ночью все еще предстоит много работы. Начните с отключения любых отвлекающих факторов, таких как телевизор и другие медиаустройства. Такие вещи, как телевизор, могут легко нарушить процесс релаксации, что затруднит засыпание. Хорошей альтернативой (если вы не начнете танцевать под любимые мелодии) может стать прослушивание музыки. Классические или даже эмбиентные саундтреки — отличная альтернатива стандартному радио, есть даже специальные эмбиентные миксы, специально разработанные для того, чтобы помочь слушателям заснуть. Это может показаться немного очевидным, но убедитесь, что в комнате темно. Темнота также вырабатывает мелатонин, как и свет, но есть одно большое отличие. В то время как дневной свет означает, что пора просыпаться, заставляя организм начинать вырабатывать гормон, темнота означает, что пора спать, и это также заставляет организм начинать вырабатывать гормон. В конечном итоге это приводит к засыпанию.

Изменить диету

Существуют различные продукты, которые известны тем, что вызывают и помогают поддерживать стойкий сон. Если ваш рацион недостаточен, вы, возможно, уже смотрите на причину любых проблем со сном, которые вы можете испытывать. Диета является чрезвычайно важным аспектом поддержания здоровья во всех аспектах, поэтому изменения могут быть именно тем, что необходимо. Многие из этих продуктов, которые помогают контролировать сон, также очень полезны и могут уже быть в вашем рационе или, по крайней мере, на вашем столе. Возможно, одним из самых полезных продуктов питания является банан, который является не только богатым источником калия, который может снизить риск инсульта и помочь артериальному давлению среди обширного списка других преимуществ для здоровья. Витамины B6, C и A также можно получить из потребления бананов, B6 является самым важным, поскольку, как и солнечный свет, он помогает контролировать выработку мелатонина и поможет вам хорошо контролировать сон. Лучшим источником B6 являются рисовые отруби, которые можно найти в различных видах овса, кукурузы и риса. Хлопья с рисовыми отрубями будут хорошим выбором для раннего утра, чтобы начать день, чувствуя себя энергичными. Рыба — еще один альтернативный вариант, особенно тунец или лосось, из-за их плотного количества B6. Эти рыбы также содержат аминокислоту, известную как триптофан, которая работает как снотворное, если ее достаточно много. Ужин, содержащий любую из этих двух рыб, отлично подойдет, когда дело дойдет до расслабления перед тем, как вы будете готовиться ко сну.

Также следует избегать других продуктов, поскольку они могут вызывать расстройство желудка или повышать бдительность. Например, острые блюда следует исключить из ужина или позднего ночного перекуса, поскольку они вызывают накопление кислоты в задней части пищевода и изжогу. Еще одной распространенной причиной изжоги является кофе, и он не только вызывает изжогу, но и, конечно же, кофеин, содержащийся в кофе, как известно, блокирует способность мозга спать. Это связано с тем, что кофе по сути является легким надпочечниковым препаратом в том смысле, что он заставляет надпочечники фактически вырабатывать адреналин, который заставляет организм накачиваться и быть готовым к работе. Это определенно не то, что вам нужно в любом количестве перед сном. Если перерывы в туалете являются для вас обычной проблемой, то следует сократить потребление любых жидкостей перед сном. Это избавит вас от необходимости делать перерыв во сне только для того, чтобы воспользоваться туалетом, и снова засыпать, а также от любой неприятной ситуации, в которой вы обнаружите, что намочили постель. Если вам необходимо перекусить перед сном или после того, как вы проснулись посреди сна в поисках еды, некоторые варианты лучше других. Перекус должен быть очень легким, индейка хорошо подойдет вместе с зерновыми хлопьями или снова бананом. Хотя это не совсем выбор еды, курение также может вызвать проблемы со сном из-за никотина, содержащегося в сигаретах, который действует аналогично кофеину, когда дело касается влияния на качество сна. Хотя курение может показаться легким, расслабляющим способом расслабиться, на самом деле в долгосрочной перспективе оно будет иметь противоположный эффект.

Подготовьте свое тело

Медитация и общее расслабление — отличные способы подготовить свое тело и настроиться на сон. Дыхание — это ключ, делайте глубокие вдохи, частота которых со временем уменьшается, замедляясь настолько, насколько вы можете себе позволить, это приведет тело в тот ритм дыхания, который возникает во время сна. Чтобы расслабить мышцы, вы можете выбрать растяжку перед сном, или, если вы уже в постели, простой, низкоэнергетический метод растяжки может быть выполнен просто путем напряжения тела. Интенсивность снова должна быть примерно такой, насколько вам комфортно, помните; это практика сна, а не тренировка. Как только ваши мышцы напряглись, расслабьте их и повторите процесс несколько раз, начиная с верхней части тела и постепенно напрягая нижние области. Подсчет овец может немного отвлекать и принести больше вреда, чем пользы, но не всегда вредно попытаться сосредоточиться на чем-то расслабляющем и медленно задремать, используя этот метод. Обязательно избегайте лишних мыслей, слишком большая концентрация просто выведет вас из состояния расслабления и перейдет к планированию мыслительных процессов, что не поможет вам заснуть. Если физическое взаимодействие для вас предпочтительнее других вариантов, вы можете выбрать чтение или легкие закуски, но воздержитесь от использования электронных устройств, поскольку яркость экрана будет только напрягать глаза и затруднит повторное засыпание.