Лучшие добавки для бегунов – обновление 2018 года
Несомненно, бег приносит организму многочисленные преимущества, начиная от потери веса и заканчивая улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Бегуны должны иметь здоровое тело с достаточным количеством нужных питательных веществ, чтобы мчаться без каких-либо проблем. Но если все наоборот, то травмы и другие проблемы со здоровьем могут представлять большую опасность.
Есть несколько добавок для бегунов, которые могут укрепить тело многими способами, помимо того, что необходимо для самой активности. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бегуном или просто любителем бегать трусцой в солнечный день, эти добавки окажут вам большую помощь:
Оглавление
Лучшие добавки для бегунов
Железо
Бегуны подвержены риску дефицита железа, поскольку уровень этого минерала в организме снижается из-за чрезмерного потоотделения и экстремальных тренировок, а женщины-спортсмены более восприимчивы к нему из-за менструации. Недостаточное количество железа препятствует выработке гемоглобина, и это в конечном итоге приводит к анемии, при которой наиболее распространенными симптомами являются физическая и умственная усталость. Ни один спортсмен не хотел бы внезапно почувствовать слабость прямо в разгар изнурительного марафона. Некоторые бегуны также придерживаются диет, в которых может не хватать этого минерала. Субпродукты, устрицы, фасоль, нут и чечевица являются одними из лучших источников железа, но обязательно проверьте уровень ферритина, прежде чем запасаться этим минералом. Слишком большое количество железа в организме может вызвать множество нежелательных симптомов.
Кофеин
Если вы любите бегать и утреннюю чашку кофе, то у меня для вас есть хорошие новости. Кофеин имеет много преимуществ для спортсменов, и даже бегуны олимпийского уровня используют его в качестве усилителя производительности (не говоря уже о том, что он легален). Вот несколько способов, которыми кофеин действует на бегунов, таких как вы:
- Повышает остроту ума, что приводит к улучшению восприятия, времени реакции и повышению уровня эндорфинов в мозге, которые также отвечают за столь желанный «кайф бегуна».
- Помогает восстановиться после бега, особенно если принимать его вместе с углеводами.
- Улучшает использование жира в качестве источника энергии вместо гликогена, тем самым давая вам больше энергии, особенно на решающем последнем этапе гонки.
- Улучшает нервно-мышечную координацию, благодаря чему ваши ноги могут бежать быстрее и быстрее.
Умеренность является ключевым фактором, когда дело касается кофеина, чтобы избежать таких проблем, как нервозность или мигрень. Никогда не пробуйте кофеин перед гонкой, если это ваш первый раз, вместо этого сначала поэкспериментируйте во время тренировок, чтобы определить, подходит ли он вам.
Омега 3
Жирные кислоты омега-3 известны своими преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы и воспалений. Прием омега-3 может помочь уменьшить болезненность и улучшить гибкость суставов, а также усилить сжигание жира в мышцах. Жирное мясо рыбы и масла, такие как скумбрия, сельдь и лосось, являются идеальными источниками омега-3, за которыми следуют семена, такие как чиа и лен. Масло криля является еще одним источником омега-3 и, как было обнаружено, обеспечивает лучший индекс жирных кислот по сравнению с рыбьим жиром. Добавки значительно облегчают обеспечение организма необходимым количеством омега-3, особенно если вы не хотите есть эти источники пищи несколько раз в неделю.
креатин
Вы могли наткнуться на огромные черные банки в магазинах здоровья с надписью «креатин», а иногда и рядом с изображением пресса с шестью кубиками. Причина, по которой стоит этот образ рельефного тела, заключается в том, что креатин очень помогает в увеличении размера и силы мышц. Бегуны также получают пользу от креатина, поскольку он повышает производительность спринта, как доказано исследованием, опубликованным в апреле 2001 года в журнале Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. Он выполняет свою работу, усиливая выработку аденозинтрифосфата (АТФ) за счет повышения уровня креатинфосфата. АТФ содержит энергию, которая дает вам необходимый импульс во время интенсивных тренировок. Помните, что креатин действует в организме только до двух часов, поэтому лучше всего принимать его перед тренировкой. Его также следует принимать в одно и то же время ежедневно.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 — это молекула, которая естественным образом вырабатывается организмом и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. CoQ10 также обеспечивает энергией весь организм, поскольку играет важную роль в производстве АТФ, как и креатинфосфат, а также способствует более быстрому восстановлению после тренировки. Бегуны могут извлечь пользу из CoQ10, поскольку он может удовлетворить энергетические потребности, возникающие во время длительных тренировок, в то время как его антиоксидантные свойства защищают организм от вредных свободных радикалов и минимизируют повреждение мышц из-за окислительного стресса. Прием 200 миллиграммов перед бегом — рекомендуемая дозировка для достижения оптимальных результатов.
Пять ключевых электролитов
Пять основных электролитов, а именно кальций, натрий, хлорид, магний и калий, уменьшаются в нашем организме, когда мы потеем. Дефицит уровней этих электролитов вызывает симптомы, которые могут негативно повлиять на спортивные результаты. Вот подробности относительно этих пяти:
-
Кальций
Поддержание прочности костей действительно важно, если вы хотите продолжать бегать, особенно с годами. Низкая плотность костей может привести к остеопорозу, который может поставить крест на вашей карьере бегуна. Помимо долгосрочных последствий, кальций гарантирует, что ваши ноги будут защищены от страшных переломов, которые могут вывести спортсменов из строя на несколько месяцев. Молочные продукты богаты кальцием, и если вы любите пить смузи, то можете добавить в блендер фрукты и овощи, богатые кальцием, и получить вкусный напиток для укрепления костей. Будьте осторожны с приемом слишком большого количества добавок кальция, так как передозировка этого минерала приводит к гиперкальциемии, которая имеет такие симптомы, как слабость и тошнота. Также кальций следует принимать с витамином К2 (МК-7) для лучшего усвоения и предотвращения его всасывания артериями и органами.
-
Натрий и хлорид
Хлорид натрия является основным компонентом соли. Поскольку его избыток вреден для организма, дефицит натрия может быть таким же, а также вызывать мышечную слабость, спутанность сознания и рвоту. Поддерживайте правильный уровень натрия, употребляя его натуральные источники (шпинат, рыбу и ферментированную пищу, чтобы назвать несколько), но это не означает, что вы должны объедаться обработанной пищей, напичканной натрием. Хлорид может быть получен из потребления калия и натрия, поскольку он связывается с этими двумя.
-
Магний
Этот минерал требуется для более чем сотни ферментативных реакций в организме, а также приносит пользу спортсменам за счет выработки энергии, сокращения мышц и передачи нервных импульсов. Моча и пот выделяют магний, а более длительные тренировки истощают больше уровня минерала. Недостаточный уровень магния проявляется в мышечных спазмах, слабости и аритмии. Бананы, сухофрукты, темная листовая зелень, бобы и цельные зерна являются богатыми источниками магния.
-
Калий
Калий помогает предотвратить мышечные спазмы, регулирует правильную работу сердца и вырабатывает гликоген из глюкозы. Гипокалиемия возникает, когда в крови недостаточно калия, и ее симптомы похожи на симптомы других четырех электролитов. Ешьте больше изюма, печеного картофеля, бананов, фасоли лима и простого йогурта, чтобы обеспечить организм калием.
Витамин Д
Витамин D хорошо известен как «солнечный витамин», поскольку одним из его источников является солнечный свет. Бегуны, которые бегают на короткие дистанции при ярком солнце, могут получать постоянный запас витамина, однако чрезмерное потоотделение может постепенно истощать питательные вещества в организме. Это может сбивать с толку спринтеров, которые постоянно находятся на солнце, но у которых обнаруживается дефицит витамина. При недостаточном уровне витамина спортсмены будут большую часть времени чувствовать усталость и могут испытывать трудности при беге на дистанции, которые раньше были легкими. Жирная рыба, субпродукты, яичные желтки и сыр являются хорошими источниками витамина D, а рекомендуемая дополнительная доза для взрослых составляет 5000 МЕ. Его также следует принимать вместе с витамином K2 (MK-7), чтобы предотвратить риск развития артериальных бляшек. Старение затрудняет впитывание витамина кожей, поэтому дозировка может увеличиваться с возрастом. Возьмите за привычку проверять уровень витамина D, чтобы определить, есть ли у вас дефицит.
Витамин D также помогает организму усваивать больше кальция, поэтому обязательно включите этот витамин в свой рацион для укрепления костей.
Упомянутые выше добавки основаны только на исследованиях и не должны приниматься без предварительной консультации с врачом. Всегда сначала спрашивайте его мнение относительно того, что вы читаете в Интернете, чтобы определить, что подходит для вашей ситуации, правильную дозировку и избежать возможных осложнений, которые могут возникнуть.
Добавки со скидкой: Вы можете нажать здесь, чтобы ознакомиться со всеми указанными выше скидками на пищевые добавки на Amazon.com.
Пробовали ли вы какие-либо из этих добавок? У вас есть добавка для бега, которая работает, но не была указана? Дайте нам знать в комментариях.
